les 6 meilleurs exercice arrière d’épaule

L’entraînement des épaules est un élément essentiel pour quiconque s’efforce d’améliorer sa force, sa stabilité et son apparence physique. Parmi les différents groupes musculaires des épaules, les deltoïdes postérieurs sont souvent négligés, ce qui peut entraîner des déséquilibres musculaires et un risque accru de blessures. Les exercices ciblant l’arrière des épaules, tels que les élévations latérales et les tirages, jouent un rôle crucial dans le développement d’une musculature équilibrée et fonctionnelle.

Travailler les deltoïdes postérieurs est essentiel non seulement pour améliorer l’esthétique physique, mais aussi pour optimiser la performance dans diverses activités sportives. Selon une étude publiée dans le Journal of Sports Sciences, un bon équilibre musculaire autour de l’épaule contribue à la performance et à la prévention des blessures, des exercices pour l’arrière d’épaule peuvent améliorer la posture en renforçant les muscles qui tirent les épaules vers l’arrière, ce qui est particulièrement important pour ceux qui passent de longues heures assis .

Dans cet article, nous explorerons 6 exercices différents pour les muscles postérieurs de l’épaule et comment les exécuter correctement pour obtenir les meilleurs résultats.

6 exercice arrière d’épaule que vous devriez essayer

Les exercices ci-dessous sont conçus pour cibler et renforcer votre arrière d’épaule et les muscles environnants. Vous pouvez les exécuter comme indiqué ou dans l’ordre que vous préférez.

Dumbbell Incline T-Raise

L’élévation en T avec haltères est un exercice d’isolation ciblant les deltoïdes postérieurs, le haut du dos et les trapèzes. Il consiste à soulever des haltères en forme de T en s’allongeant sur un banc incliné. Souvent négligé, cet exercice joue un rôle crucial dans le renforcement des stabilisateurs de l’épaule et l’amélioration de la posture.
Cet exercice est unique car il isole les petits muscles du haut du dos et de l’arrière des épaules qui sont difficiles à cibler avec des exercices composés.

Comment faire

1. Installez le banc : Réglez un banc à une inclinaison de 45 degrés. Allongez-vous face contre terre, la poitrine reposant sur le banc et les pieds à plat sur le sol.
2. Prise : Tenez une paire d’haltères légers avec une prise neutre (paumes face à face).
3. Position : Tendez complètement les bras, en gardant une légère flexion des coudes. Les bras doivent être tendus vers le bas, perpendiculaires au sol.
4. Lever : Levez les bras sur les côtés, en formant un T avec votre corps. Les mains doivent être alignées avec les épaules au sommet du mouvement.
5. Serrer et contrôler : Faites une pause au sommet, en serrant les omoplates l’une contre l’autre. Redescendez les haltères jusqu’à la position de départ de manière contrôlée.

Conseils

• Concentrez-vous sur la forme, pas sur le poids : La clé de l’élévation en T est le contrôle du mouvement. Commencez avec des haltères légers et donnez la priorité à une forme parfaite plutôt qu’à des poids plus lourds.
• Connexion esprit-muscle : Pour maximiser l’activation des deltoïdes arrière et des trapèzes, concentrez-vous sur la sensation de contraction des muscles pendant chaque répétition. Cela améliorera l’efficacité du mouvement et réduira le risque d’utiliser d’autres muscles pour vous aider.

Séries, répétitions optimales du Dumbbell Incline T-Raise

Style d’entraînement	Séries	Répétition
Exercice de la masse	3-5	8-10
Exercice de séchage	3-4	5-7
Entraînement d’endurance	3-4	12–20
Entraînement de force	3-5	1-3 (explosif)

développé nuque

Le développé nuque est un exercice de musculation classique qui cible les deltoïdes postérieurs et moyens, ainsi que les trapèzes, les triceps et le haut du dos.

Bien que populaire dans les années 60 et 70, il est aujourd’hui controversé en raison des risques accrus de blessures aux épaules.

Lorsqu’il est bien exécuté avec une bonne technique et mobilité, le développé nuque peut être très efficace pour le développement global des épaules.

Comment faire le développé nuque

• Positionnement du banc : Réglez un banc à une position droite ou légèrement inclinée, en fonction de votre confort. Asseyez-vous avec le dos bien droit, les pieds à plat sur le sol.
• Prise : Saisissez une barre avec une prise large (paumes vers l’avant), légèrement plus écartée que la largeur des épaules.
• Position de départ : Levez la barre au-dessus de votre tête et placez-la derrière votre nuque, les coudes fléchis. Assurez-vous que la colonne vertébrale est bien alignée et que le buste reste stable.
• Descente contrôlée : Descendez lentement la barre derrière la tête, en la guidant jusqu’à ce que vos bras forment un angle de 90 degrés. Gardez le contrôle tout au long du mouvement pour éviter les tensions sur les épaules.
• Remonter la barre : Une fois la barre descendue derrière votre nuque, poussez-la vers le haut en utilisant la force de vos deltoïdes et de vos trapèzes jusqu’à retrouver la position initiale, bras tendus au-dessus de la tête.

Conseils

• Contrôlez votre amplitude de mouvement : Ne descendez pas la barre trop bas. Un angle de 90 degrés aux coudes est suffisant pour activer les muscles sans risquer de blesser les épaules.
• Commencez léger : Le développé nuque nécessite une grande mobilité d’épaule. Il est préférable de commencer avec des charges légères pour vous habituer à l’exercice et éviter tout risque de blessure.
• Gardez un rythme lent et contrôlé : Ne vous précipitez pas. Chaque répétition doit être faite avec précision pour maximiser l’activation musculaire tout en minimisant les risques de tension articulaire.
• Variation d’haltères : Si la barre provoque une gêne, essayez de faire le développé nuque avec des haltères. Cela permet une plus grande liberté de mouvement et réduit la pression sur les épaules.

Séries et répétitions optimales du développé nuque

Style d’entraînement	Séries	Répétition
Exercice de la masse	3-5	8-10
Exercice de séchage	3-4	5-7
Entraînement d’endurance	3-4	12–20
Entraînement de force	3-5	1-3 (explosif)

Face Pull

Le face pull est l’un des exercices les plus sous-estimés pour renforcer la ceinture scapulaire et améliorer la posture. Souvent négligé au profit d’exercices plus populaires comme les développés et les tirages, le face pull est pourtant crucial pour développer des épaules solides et équilibrées. Il cible principalement les deltoïdes postérieurs, les trapèzes et les muscles de la coiffe des rotateurs, tout en jouant un rôle essentiel dans la prévention des blessures aux épaules.

Comment faire

1. Réglage de la poulie : Réglez la poulie à hauteur de la tête ou légèrement au-dessus. Utilisez une corde pour une plus grande amplitude de mouvement.
2. Prise : Attrapez la corde avec une prise neutre (paumes tournées l’une vers l’autre). Positionnez-vous à environ un mètre de la poulie pour bien tirer sur la corde.
3. Position de départ : Reculez légèrement le torse et engagez votre tronc pour maintenir la colonne droite. Les bras doivent être tendus vers l’avant, à hauteur du visage.
4. Tirage : Tirez la corde vers votre visage en écartant les mains tout en maintenant les coudes levés. À la fin du mouvement, vos mains doivent être de chaque côté de votre tête, et vos omoplates bien serrées.
5. Retour contrôlé : Ramenez lentement les bras à la position de départ, sans relâcher la tension dans les muscles du dos.

Conseils

• Concentrez-vous sur la forme : Ne cherchez pas à soulever trop lourd. L’accent doit être mis sur la contraction des omoplates et le maintien d’une posture stable.
• Amplitude complète : Écartez bien les mains à chaque répétition pour maximiser l’activation des deltoïdes postérieurs et des trapèzes.
• Ajouter de la variation : Alternez entre différents angles de tirage (plus haut ou plus bas) pour recruter différentes fibres musculaires et éviter la stagnation.

Séries et répétition optimales

Style d’entraînement	Séries	Répétition
Exercice de la masse	3-5	8-10
Exercice de séchage	3-4	5-7
Entraînement d’endurance	3-4	12–20
Entraînement de force	3-5	1-3 (explosif)

Oiseau sur banc incliné

L’oiseau sur banc incliné, également appelé « rear delt fly » ou « reverse fly », est un exercice de musculation qui cible les deltoïdes postérieurs et les trapèzes. Bien qu’il soit souvent relégué au second plan par rapport à des mouvements plus populaires comme le développé couché, l’oiseau sur banc incliné joue un rôle essentiel dans l’équilibre des épaules et la prévention des blessures. Cet exercice, souvent perçu comme une simple isolation, a en réalité des impacts considérables sur la posture et les performances athlétiques.

Comment faire

1. Position du banc : Réglez un banc à une inclinaison de 30 à 45 degrés. Allongez-vous face contre le banc, la poitrine et le ventre en appui, et gardez les pieds bien ancrés au sol.
2. Prise : Tenez une paire d’haltères légers avec une prise neutre (paumes face à face).
3. Position de départ : Laissez les bras pendre verticalement vers le sol, les coudes légèrement fléchis.
4. Le mouvement : Levez les bras sur les côtés, en maintenant la flexion des coudes et en écartant les haltères jusqu’à ce qu’ils soient à la hauteur des épaules. À ce point, vos omoplates devraient être complètement rapprochées.
5. Retour contrôlé : Redescendez lentement les haltères jusqu’à la position initiale sans perdre la tension dans les muscles.

Conseils

• Choisissez des poids légers : L’accent doit être mis sur le contrôle et la forme, pas sur la charge. Des haltères légers permettent une meilleure activation musculaire sans risquer de compromettre la technique.
• Concentrez-vous sur la contraction des omoplates : Pour maximiser l’efficacité de l’exercice, concentrez-vous sur la rétraction des omoplates à chaque répétition. Cela assure une activation maximale des deltoïdes postérieurs et des muscles du haut du dos.
• Restez lent et contrôlé : Les mouvements rapides ou brusques peuvent entraîner des tensions indésirables dans la coiffe des rotateurs. Prenez votre temps pour chaque répétition et maintenez la tension tout au long du mouvement.

Séries et répétition optimales

Style d’entraînement	Séries	Répétition
Exercice de la masse	3-5	8-10
Exercice de séchage	3-4	5-7
Entraînement d’endurance	3-4	12–20
Entraînement de force	3-5	1-3 (explosif)

oiseau haltere

L’oiseau avec haltères, également appelé « rear delt fly » ou « reverse fly », est un exercice essentiel pour développer la partie postérieure des épaules et le haut du dos. Il cible principalement les deltoïdes postérieurs, souvent négligés, ainsi que les trapèzes et les rhomboïdes, tout en améliorant la posture. Bien qu’il puisse sembler simple, cet exercice joue un rôle crucial dans l’équilibre musculaire et la prévention des blessures, en particulier chez les pratiquants de musculation qui se concentrent davantage sur les muscles du devant du corps.

Comment faire

1. Position de départ : Tenez une paire d’haltères légers dans chaque main. Penchez-vous en avant au niveau des hanches, tout en gardant le dos droit et les genoux légèrement fléchis. Les bras doivent être tendus vers le sol, les haltères tenus en prise neutre (paumes face à face).
2. Tirage : En gardant une légère flexion des coudes, levez les bras sur les côtés jusqu’à ce qu’ils soient alignés avec vos épaules, formant ainsi une croix avec votre corps. Les haltères ne doivent pas toucher le sol entre chaque répétition.
3. Contractez les omoplates : À la fin du mouvement, concentrez-vous sur la contraction des omoplates pour maximiser l’activation des deltoïdes postérieurs.
4. Retour contrôlé : Ramenez lentement les bras à la position de départ, en contrôlant la descente pour maintenir la tension musculaire.

Conseils

• Priorisez la forme sur la charge : Comme il s’agit d’un exercice d’isolation, il est essentiel de choisir des haltères légers pour maintenir une bonne forme. Une charge trop lourde peut entraîner une mauvaise exécution et un manque de concentration sur les deltoïdes postérieurs.
• Contrôlez chaque répétition : Évitez de vous précipiter. Prenez le temps de sentir la contraction des muscles entre chaque répétition. Cela vous permettra de mieux cibler les muscles concernés tout en réduisant le risque de blessures.
• Utilisez des haltères légers à modérés : Pour maximiser l’activation musculaire et éviter les compensations par d’autres muscles (comme les trapèzes), utilisez des charges légères à modérées et concentrez-vous sur la qualité de chaque répétition.

Séries et répétition optimales

Style d’entraînement	Séries	Répétition
Exercice de la masse	3-5	8-10
Exercice de séchage	3-4	5-7
Entraînement d’endurance	3-4	12–20
Entraînement de force	3-5	1-3 (explosif)

Oiseau Assis

L’oiseau assis sur un banc est un exercice très efficace pour cibler la partie postérieure des épaules (deltoïdes postérieurs) ainsi que les muscles du haut du dos, comme les trapèzes et les rhomboïdes. Cet exercice est particulièrement important pour équilibrer le développement musculaire entre l’avant et l’arrière du corps, surtout chez les pratiquants qui concentrent leurs efforts sur les mouvements de poussée.

Comment Faire l’Oiseau Assis sur un Banc

1. Positionnement : Asseyez-vous sur un banc, les pieds bien ancrés au sol. Prenez une paire d’haltères légers et penchez-vous vers l’avant à partir des hanches, tout en gardant le dos droit. Vos bras doivent être tendus vers le bas, en prise neutre (paumes face à face).
2. Mouvement : En gardant une légère flexion des coudes, levez les haltères sur les côtés jusqu’à ce que vos bras soient parallèles au sol. Vos omoplates doivent être contractées à la fin du mouvement.
3. Contrôle : Revenez lentement à la position de départ en contrôlant la descente pour maintenir une tension continue sur les deltoïdes postérieurs et le haut du dos.

Conseils

• Léger mais précis : N’utilisez pas des poids trop lourds. La priorité doit être donnée à une exécution parfaite et à une connexion esprit-muscle plutôt qu’à la charge. Les deltoïdes postérieurs sont petits et ne nécessitent pas des poids lourds pour être efficacement sollicités.
• Tempo lent et contrôlé : Le contrôle de chaque répétition est la clé pour éviter les compensations par d’autres muscles, comme les trapèzes. Un tempo lent permet de maintenir la tension dans les muscles ciblés plus longtemps.

conclusion

Si vous choisissez d’utiliser seulement trois des exercices mentionnés dans votre programme d’entraînement des épaules et que vous les appliquez de manière régulière et rigoureuse, vous obtiendrez d’excellents résultats en matière de renforcement des deltoïdes postérieurs et de stabilisation de vos épaules.