Exercices trapèze : voici 5 mouvements essentiels pour développer ton muscle trapèze

Le exercice trapèze joue un rôle clé dans la posture, la stabilité des épaules et la force du haut du corps. Souvent négligé, il intervient pourtant dans de nombreux mouvements du quotidien et dans la pratique sportive.

Composé de trois parties – supérieure, moyenne et inférieure – chaque section du trapèze remplit une fonction spécifique. Un entraînement efficace doit donc cibler ces différentes zones pour un développement équilibré et optimal.

Pourquoi faut-il entraîner le muscle trapèze ?

Les exercices trapèze joue un rôle clé dans le renforcement Dos et des épaules. Selon une étude publiée dans le Journal of Strength and Conditioning Research, renforcer ce muscle réduit le risque de blessures au cou et aux épaules de 30 %. Il contribue également à améliorer la stabilité lors d’exercices comme le Soulevé de terre (Deadlift) et le Presse militaire (Military Press).

Exercices trapèze : 5 mouvements essentiels pour renforcer ce muscle

Dans cet tutoriel, nous vous présentons cinq exercices scientifiquement validés pour renforcer votre trapèze, augmenter sa masse musculaire et améliorer sa forme :

1. Shrugs avec haltères ( Trapèze supérieur) 

Cet Exercice trapèze est idéal pour cibler le trapèze supérieur, responsable de l’élévation des épaules. 

Exécution :

• Tenez un haltère dans chaque main avec les bras décontractés sur les côtés.
• Haussez les épaules aussi haut que possible en contractant le muscle.
• Maintenez la contraction pendant une seconde, puis abaissez lentement les épaules.

Séries et répétitions :

• Débutants : 3 séries x 12-15 répétitions.
• Avancés : 4 séries x 8-12 répétitions avec charges lourdes.

2. Rowing barre (Moyen & inférieur Trapèze) 

Cet exercice cible le trapèze moyen et inférieur, essentiels pour la stabilisation des omoplates et l’amélioration de la posture.

Exécution :

• Saisissez la barre en pronation, pieds écartés à la largeur des épaules.
• Penchez vous légèrement vers l’avant en gardant le dos droit.
• Tirez la barre vers le bas de votre poitrine en contractant le trapèze.
• Redescendez lentement la barre.

Séries et répétitions :

3 à 4 séries x 8-12 répétitions.

3. Face Pull (Inférieur & Moyen Trapèze)

 Cet exercice trapèze renforce le trapeze inférieur et stabilise l’épaule. Une étude dans le Journal of Applied Physiologie a démontré qu’il réduit les déséquilibres musculaires de 40 %.

Exécution :

• Fixez une corde à une machine de tirage.
• Saisissez la corde et tirez-la vers votre visage en gardant les coudes levés.
• Contractez le muscle pendant une seconde, puis revenez lentement à la position de départ.

Séries et répétitions : 

3 à 4 séries x 10-12 répétitions.

4. Deadlift (Trapèze complet) 

Le deadlift active l’ensemble du muscle trapèze avec un accent particulier sur les parties supérieure et inférieure.

Exécution :

• Placez vos pieds à largeur des épaules et saisissez la barre en prise mixte ou pronation.
• Redressez-vous en poussant avec les jambes, tout en gardant le dos droit.
• Contractez le trapèze au sommet du mouvement, puis abaissez lentement la charge.

Séries et répétitions :

3 à 5 séries x 5-8 répétitions.

5. Y-Raise (Trapèze inférieur) 

Cet exercice trapèze est excellent pour cibler le trapèze inférieur et améliorer la posture.

Exécution :

• Allongez-vous sur un banc incliné avec un haltère léger dans chaque main.
• Levez les bras à 45 degrés pour former un « Y ».
• Maintenez la position une seconde, puis abaissez lentement les bras.

Séries et répétitions :

3 séries x 12-15 répétitions.

Conclusion

Le renforcement du muscle trapèze est indispensable pour améliorer la stabilité et prévenir les blessures. En intégrant des exercices trapèze comme les shrugs (supérieur Trapèze), le rowing barre (moyen& inferieur Trapèze) et le deadlift (Trapèze complet), vous pouvez développer un dos puissant et équilibré. Ajoutez ces exercices à vos entraînements Épaule et des Dos et ajustez les charges et répétitions selon vos objectifs .