Comment Maîtriser le Tirage Vertical Prise Serrée pour Renforcer Votre Dos

Quels muscles sont utilisés dans les tirage vertical prise serrée ?

Cet exercice cible principalement les mêmes muscles que le Tractions Prise Neutre , notamment la muscles entre les omoplates et grand dorsal .

De plus, tirage vertical prise serrée​ un travail supplémentaire sur vos abdominaux. De plus, si vous travaillez avec une charge plus lourde, vos avant-bras bénéficieront également d’un bon entraînement.

Tirage Vertical Prise Serrée

Le tirage vertical prise serrée est un exercice incontournable pour développer le dos, en ciblant principalement le grand dorsal, le grand rond, et les muscles du milieu du dos. Par rapport au tirage large classique, cette variante avec une prise serrée met davantage l’accent sur l’épaisseur du dos et sollicite plus intensément les muscles profonds du dos, ainsi que les biceps.

Comment faire

Position de départ : Asseyez-vous sur la machine de tirage vertical avec les pieds bien ancrés au sol. Saisissez la barre en utilisant une prise serrée et neutre (paumes face à face ou vers vous).

Placement du corps : Gardez le dos légèrement incliné vers l’arrière avec une cambrure naturelle. Gardez la poitrine sortie pour maximiser l’activation des muscles du dos.

Exécution du tirage : Tirez la barre vers le haut de votre poitrine en contractant vos omoplates. Concentrez-vous sur le mouvement des coudes qui doivent descendre vers l’arrière et non sur vos biceps.

Retour contrôlé : Relâchez lentement la barre jusqu’à ce que vos bras soient complètement étendus, sans perdre la tension dans le dos.

Conseils

Utilisez une prise neutre ou supinée : Cela diminue la pression sur les épaules et améliore l’engagement du grand dorsal.

Pensez à l’amplitude de mouvement : En tirant la barre jusqu’à la poitrine sans à-coups, vous augmentez l’activation musculaire et favorisez un meilleur recrutement des fibres musculaires.

Respiration contrôlée : Inspirez en relâchant la barre et expirez en tirant. Cela aide à stabiliser le tronc et améliore l’efficacité du mouvement.

Séries et Répétitions Optimales

Pour le développement de la force et de la masse musculaire :

3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions, en utilisant un poids qui permet une exécution correcte sans aller à l’échec complet.

Temps de repos : 60 à 90 secondes entre les séries pour une hypertrophie optimale.

Différence entre Tirage Vertical Prise Serrée et Tractions Prise Neutre

Les deux exercices ciblent les mêmes muscles, mais leur approche est différente. Le Tirage Vertical Prise Serrée met l’accent sur l’augmentation de la force et de la masse musculaire, tandis que les Tractions Prise Neutre se concentrent davantage sur le développement de l’endurance et de la flexibilité.

Statistiques et données intéressantes

Activation musculaire : Une étude menée par l’American Council on Exercise (ACE) a montré que le tirage vertical avec une prise serrée active le grand dorsal à 15 % de plus qu’un tirage à prise large, en raison d’une amplitude de mouvement accrue.

Répartition de la charge : Une analyse biomécanique du Journal of Strength and Conditioning Research a révélé que l’utilisation d’une prise serrée réduit de 20 % le stress sur les épaules par rapport à une prise large, minimisant ainsi le risque de blessure, notamment pour les personnes souffrant de douleurs à la coiffe des rotateurs.

Conclusion

Le tirage vertical prise serrée est un exercice souvent sous-estimé, mais son impact sur la construction d’un dos fort et épais est indéniable. Il offre une alternative efficace aux variantes plus classiques, en mettant l’accent sur des angles de tirage et des recrutements musculaires uniques qui ne sont pas souvent évoqués dans les programmes d’entraînement traditionnels.