Programme d’épaule : exercices de base pour prendre de la masse

Dans cet article nous découvrirons le meilleur programme de dynamitage d’épaule avec des exercices efficaces, des conseils techniques et des recommandations sur la fréquence d’entraînement.

L’échauffement des épaules : une étape cruciale avant l’exercice

Avant de débuter tout entraînement ciblant les épaules, il est nécessaire de réaliser un échauffement spécifique pour préparer les articulations et les muscles à l’effort.

Les mouvements d’échauffement doivent être dynamiques et inclure des exercices de mouvement pour activer la coiffe des rotateurs, les muscles deltoïdes et scapulaires. Parmi les exercices les plus efficaces figurent les mouvements circulaires des bras (petits puis grands cercles dans les deux sens), et la rotation externe et interne.

Programme d’épaule : le plan idéal de développement ce muscle

Les épaules sont des articulations très mobiles et flexibles, mais elles sont aussi particulièrement vulnérables aux blessures, notamment chez les personnes qui ne s’échauffent pas bien.

Vous trouverez ci-dessous trois programmes efficaces pour agrandir les muscles de l’épaule, augmenter la force et la capacité de soulever plus de poids, tout en prévenant les blessures.

1. Deltoïde antérieur (Avant de l’épaule)

Exercices :

1. Développé militaire avec haltères
   • Comment bien le cibler : Asseyez-vous sur un banc avec un support pour le dos. Tenez un haltère dans chaque main à la hauteur des épaules, paumes vers l’avant. Poussez les haltères vers le haut jusqu’à ce que les bras soient complètement tendus, puis redescendez lentement. Gardez le tronc bien contracté pour stabiliser le mouvement et solliciter le deltoïde antérieur.
2. Élévations frontales avec haltères
   • Comment bien le cibler : Debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, tenez un haltère dans chaque main. Levez un bras à la fois vers l’avant jusqu’à la hauteur des épaules, en gardant une légère flexion du coude. Redescendez doucement et alternez les bras. Ce mouvement lent et contrôlé permet d’isoler les deltoïdes antérieurs.
3. Développé Arnold
   • Comment bien le cibler : Commencez avec les haltères devant vous, à la hauteur de la poitrine, paumes face à vous. En poussant les haltères vers le haut, faites pivoter les poignets pour que les paumes soient tournées vers l’avant en haut du mouvement. Cette rotation accentue le travail du deltoïde antérieur.

2. Deltoïde latéral (Côté de l’épaule)

Exercices :

1. Élévations latérales avec haltères
   • Comment bien le cibler : Debout, pieds à la largeur des hanches, tenez les haltères de chaque côté. Levez les bras de chaque côté jusqu’à la hauteur des épaules, en gardant les coudes légèrement fléchis. Concentrez-vous sur la levée des coudes pour bien solliciter les deltoïdes latéraux sans utiliser l’élan.
2. Élévations latérales à la poulie
   • Comment bien le cibler : Utilisez une poulie basse avec une poignée, debout de côté par rapport à la machine. Levez le bras en position latérale jusqu’à la hauteur de l’épaule. La résistance constante de la poulie maintient la tension sur le deltoïde latéral pendant tout le mouvement.
3. Rowing vertical
   • Comment bien le cibler : Tenez une barre ou des haltères devant vous, en prise pronation. Tirez la barre vers le menton en la gardant proche du corps, et arrêtez quand les coudes atteignent la hauteur des épaules. Ce mouvement aide à isoler les deltoïdes latéraux en évitant de tirer trop haut.

3. Deltoïde postérieur (Arrière de l’épaule)

Exercices :

1. Pec Deck inversé
   • Comment bien le cibler : Asseyez-vous face au support du pec deck, la poitrine contre le siège. Saisissez les poignées et écartez les bras vers l’arrière jusqu’à ce que les bras soient en extension latérale. Contractez les omoplates pour maximiser le travail des deltoïdes postérieurs.
2. Face Pull à la poulie
   • Comment bien le cibler : Placez une corde sur une poulie à la hauteur des yeux. Saisissez la corde avec les paumes vers le bas et tirez-la vers le visage en écartant les coudes. Concentrez-vous sur la contraction des deltoïdes postérieurs en évitant de tirer avec les trapèzes.
3. Élévations latérales inversées avec haltères (buste penché)
   • Comment bien le cibler : Penchez-vous vers l’avant avec un haltère dans chaque main. Levez les bras de chaque côté jusqu’à ce qu’ils soient parallèles au sol, en gardant une légère flexion des coudes. Évitez l’élan et concentrez-vous sur les deltoïdes postérieurs pour bien les activer.

Conseils généraux pour le muscle de l’épaule

Dans la plupart des cas, vous constaterez que la plupart des gens ont le muscle latéral, qui est le muscle faible. Dans ce cas, vous commencerez par des exercices des muscles latéraux afin que ce muscle se développe et vous donne une belle apparence.
La même chose s’appliquera au reste des muscles s’ils sont faibles. Par exemple, si le Deltoïde Postérieur est faible, vous commencerez votre séance par celui-ci.